Khởi động đúng cách là thủ tục quan trọng nhất trước khi tập luyện hoặc thi đấu chính thức. Mời độc giả cùng tìm hiểu về các kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá trong bài viết dưới đây!
Contents
I. Lợi ích của các bài khởi động trước khi đá bóng
Khởi động trước khi đá bóng
Ngoài việc giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, thực hiện các bài khởi động trong bóng đá có thể giúp:
- Tạo động lực cho cơ thể bằng cách tăng dần nhịp tim để đáp ứng mức cần thiết cho lần chạy nước rút đầu tiên, tránh bị sốc tim do nhịp tim tăng đột ngột. cường độ tập luyện.
- Về mặt tâm lý, khởi động có thể giúp bạn nhập cuộc nhanh hơn, đảm bảo bạn không bị phân tâm sớm trong trận đấu. “Hâm nóng” tâm lý là một “vũ khí bí mật” tuyệt đối nhưng thường bị người chơi bỏ qua. Nhưng giới chuyên môn hiểu rằng ngoài màn “khởi động” về thể chất thì màn “khởi động” về tinh thần cũng rất quan trọng và đóng góp rất nhiều trong trận đấu.
- Tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và hiệu suất. Khi bài tập khởi động làm nóng cơ bắp, việc kích hoạt cũng “xóa” giao tiếp thuần túy giữa não và cơ thể để chuẩn bị tối ưu cho phản ứng vận động vốn cần nhanh, thậm chí trong tích tắc. Các bài khởi động trong bóng đá
- Các bài khởi động hiện đại tập trung vào các động tác mạnh mẽ hơn là các bài tập kéo giãn cơ. Nói cách khác, cốt lõi của giai đoạn khởi động trước đây là “tĩnh”, và bây giờ trọng tâm là “chuyển động”.
II. Các bài tập khởi động cơ bản
1. Nâng cao đùi và chạy tại chỗ
Bài tập chạy tại chỗ
Một trong những bài khởi động mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn trong bài viết hôm nay là chạy tại chỗ và nâng cao cơ đùi. Đây là bài tập đầu tiên và được coi là nhẹ nhất. Tuy nhiên, nó lại có tác dụng “thần kỳ”, có thể giúp các cầu thủ tăng cảm giác vùng cơ đùi khi thi đấu trên sân, giúp cơ thể thích nghi với việc di chuyển quãng đường dài.
Để có thể tập động tác này, hãy xem những điều sau:
- Nâng đùi phải của bạn một góc 80 độ so với mặt sân.
- Đặt tay của bạn ở phía bên kia của chân của bạn.
- Di chuyển trở lại vị trí ban đầu của nó.
- Đổi bên và nâng cao đùi và thực hiện 8 lần liên tiếp từ trái sang phải và ngược lại.
2. Chạy bộ
Để cơ thể không bị sốc khi cường độ tập thay đổi đột ngột thì chạy bộ là cách tốt nhất giúp cơ thể dần thích nghi.
Chạy bộ là bài tập khởi động đúng cách trước trận đấu, rất quan trọng trong quá trình khởi động được các chuyên gia thể lực đưa ra, giúp nhiệt độ cơ thể và các hoạt động cơ khớp dần thích nghi với cường độ cao.
Chạy bộ khoảng 10 phút, bước khởi động này sẽ giúp bạn tăng nhiệt độ cơ thể, lúc này các cơ từ từ được đánh thức và dễ dàng điều chỉnh. Với bài tập này, bạn cũng nên lưu ý chọn giày phù hợp với mình để giúp đôi chân thoải mái nhất.
3. Xoay người
Xoay người giúp àm nóng cơ hông, khớp cột sống
Giúp bạn khởi động và làm nóng cơ hông, khớp cột sống. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ xoay thân trên từ bên này sang bên kia và duỗi thẳng.
4. Giãn cơ
Giãn cơ thắt lưng
Vị trí của nhóm cơ này bắt đầu ở sau nền lồng ngực và kéo dài xuống xương đùi. Nhóm cơ này sẽ hỗ trợ sức mạnh và giúp bạn thực hiện các động tác như chạy, nhảy, tranh bóng trên cao và quan trọng nhất là đá bóng. Trong bài khởi động đúng cách, kéo căng cơ vùng thắt lưng là rất quan trọng nên sẽ được thực hiện nhiều lần.
Để làm nóng bài tập này đúng cách, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng và đặt một chân trước mặt bạn trong khoảng một sải chân. Sau đó, giữ thẳng ngực và vai, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía trước, tập trung sức mạnh vào hai chân trước đồng thời siết cơ mông để cảm nhận lực căng. Động tác này nên được giữ trong 30 giây, chặng tiếp theo cũng vậy.
Kéo giãn gân kheo
Cơ gân kheo sẽ kéo dài từ hông xuống đến đầu gối, nằm ở phía sau đùi. Nhóm cơ này hoạt động với cường độ rất cao trong khi thi đấu. Đây là lý do nhóm cơ này dễ bị căng cơ, thậm chí rách cơ. Nó cần được duy trì và làm nóng đúng cách trước khi bạn ra sân, vì điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh khi di chuyển liên tục và linh hoạt khi thi đấu.
Để khởi động đúng cách cho gân kheo, bạn cần ngồi trên một mặt phẳng đồng thời giữ vai và lưng thẳng. Chân phải duỗi thẳng theo chiều ngang với gót chân chạm vào mặt sân, đồng thời gập chân phải về phía đùi trong. Tiếp theo, giữ thẳng lưng và eo, hạ thấp trọng tâm về phía mũi chân phải, giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên và thực hiện tương tự cho chân còn lại.
Giãn cơ đùi trước
Cơ đùi hay còn gọi là cơ tứ đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi. Những khối cơ này sẽ giúp bạn tăng tốc, bật nhảy hay giúp người chơi thực hiện những cú sút uy lực. Các vận động viên thường bị chuột rút rất nhiều ở nhóm cơ này, vì vậy bạn nên thực hiện khởi động đúng cách để giúp chúng dẻo dai và bền lâu hơn.
Bài tập này rất đơn giản, bạn cần đứng vững, hoặc dựa một tay vào tường. Đứng thẳng và giữ cao vai, sau đó duỗi thẳng chân ra sau với cánh tay tương ứng. Bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu căng ra, giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
5. Ép thẳng
Tương tự như kỹ thuật kéo giãn, động tác ép thẳng đóng vai trò quan trọng giúp kéo căng cơ và hỗ trợ thư giãn khớp. Các bước thực hiện như sau:
- Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái.
- Hạ thấp trọng tâm xuống một góc 80 độ.
- Duỗi thẳng chân phải và đặt hai tay lên đầu gối vuông góc.
- Duỗi chân và thay đổi vị trí.
III. Kết luận
Các kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá vô cùng quan trọng và cần được thực hiện trước mỗi trận đấu để tránh những chấn thương đáng tiếc. Hy vọng bài viết trên đem lại những kiến thức bổ ích cho bạn, đừng quên truy cập XoilacTV để có thêm những thông tin hữu ích khác!
